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トップ > コラム一覧 > 【vol.23】ウォーキング&ランニングの効果がUP? バランスボールで骨盤を動かそう!

column vol.23

2022/3/1

ウォーキング&ランニングの効果がUP? バランスボールで骨盤を動かそう!


春夏に向けてそろそろ身体を引き締めたい、ダイエットを始めたい思っている方も多いでしょう。特に、ダイエットを目的の方が一番手軽に始められる運動といえばウォーキングやランニングだと思いますが、正しいウォーキングやランニングの方法を知ることで、より効果がUPします。
今回は正しいウォーキング&ランニング方法に加え、運動効果やダイエット効果を上げるためのバランスボールを活用した運動をご紹介します。

1.正しいウォーキング&ランニング方法とは?

フィットネスグッズやジムに通うことなく、気軽に始めることができるウォーキング&ランニング。まずはその違いや正しい方法をお伝えします。

ウォーキングとは?
厚生労働省によると、ウォーキングとは“「歩く」という老若男女を問わず行うことが可能な活動を、動作の質や強度を考慮することによって、健康増進や生活習慣病予防のための運動とすること”とされています。 つまり、ただ闇雲に歩くのではなく、姿勢やウォーキングフォームを意識して行う運動のことをウォーキングといいます。
正しいウォーキングフォームとは?
ダイエットや身体を引き締めるための正しいウォーキングフォームには以下のポイントがあります。正しくウォーキングを行って運動効果を高めましょう。

  • 頭頂部が真上から引っ張られているイメージで背筋を伸ばし、姿勢を正しながら行います。
  • 肘を軽く曲げて大きく腕を振りながら行いましょう。
  • 骨盤から足を動かすイメージで、普段の散歩よりも大きな歩幅で歩きましょう。
  • カカトから着地し、つま先で大きく地面を蹴り出すように歩きます。

  • ランニングとは?
    ランニングとは一般的にはマラソンといった、競技に向けて速く走る運動を指し、またランニングよりもスローペースで走ることをジョギングといいます。
    ランニングは息が弾んだり、息が切れたりするくらいのスピードが目安とされますが、ジョギングは一緒に走る隣の人と会話ができるスピードが目安とされています。

    正しいランニングフォームとは?
    ウォーキング同様、ランニングにも正しいフォームのポイントがあります。

  • 頭頂部が真上から引っ張られているイメージで背筋を伸ばし、やや前傾の姿勢をキープして行いましょう。
  • 肘を曲げて大きく腕を振りながら行いましょう。
  • 腰が落ちないように(※骨盤が後ろに倒れること)骨盤をやや前に傾けて走ります。
  • 腰が反りすぎないように、お腹に力をいれて走りましょう。
  • カカトから着地して、つま先で大きく地面を蹴り出すように走ります。
  • 骨盤から足を動かすイメージで走りましょう。

  • ウォーキングとランニングの違いは、「歩く」と「走る」の違いですが、正しい方法の共通ポイントは、「姿勢良く行う」「骨盤を意識する」ことです。
    ウォーキング&ランニングにおいて、運動中に骨盤が後ろに倒れたり、骨盤の動きが悪いことで姿勢が崩れて運動効果が発揮されないどころか、身体に無理な負担がかかりやすくなるので、怪我の恐れも考えられます。
    ここからはウォーキング&ランニングにおいて骨盤の重要性についてお伝えしていきます。

    2.骨盤を整えて効果的なウォーキング&ランニングを!

    ウォーキング&ランニング中だけではなく、普段から良い姿勢で過ごすことがとても重要です。骨盤が歪んでいると姿勢も悪くなりやすく、また骨盤自体の動きも悪くなるのでウォーキングやランニングの際に全身の可動域(動く範囲)が少なくなってしまいます。

    ウォーキング&ランニング時に理想の骨盤の傾きとは?
    まず、立っているときも、座っているときも理想的な骨盤の傾きは上の図で正しい位置と表記されているように「やや前傾」です。
    ウォーキングやランニングの際も立位姿勢同様に「やや前傾」が良いとされています。
    短距離走のように非常に早いスピードで走る場合や競技選手の場合は様々な説があると思いますが、一般的には「骨盤はやや前傾をキープ」したウォーキングやランニングが腰への負担も少なく、腕の振りや足のストライド長(歩幅)など動く範囲も広くなります。

    ウォーキング&ランニング時にNGな骨盤の傾きとは?
    良い骨盤の姿勢とは逆に、骨盤が後ろに倒れていて腰が丸まっている状態の「骨盤後傾」や骨盤が前に傾きすぎている状態の「骨盤前傾」と呼ばれる姿勢でウォーキングやランニングを行うと腰への負担が増える可能性が高まります。
    また、腕の振りや足のストライド長(歩幅)など動く範囲も狭くなることにより運動効果も減ってしまいます。

    ウォーキング&ランニング時に理想の骨盤の動きとは?
    ウォーキングやランニングの際には、左右の骨盤もやや回旋します。
    前に出した脚の骨盤は前側に回旋し、後ろ足側の骨盤は後ろ側に回旋します。
    骨盤を意識するポイントは、骨盤を少し前に傾けた姿勢「やや前傾」で、腹筋やお尻の筋肉に力を入れます。腕を後ろに大きく引く意識を持ち肩甲骨から「腕振り」をすれば、腕振りに連動して骨盤は左右に回旋しながら足を動かすことができます。
    ストライド長(歩幅)が自然と広くなり、効率良く身体を前に進めることができる様になります!

    3.バランスボールを使った骨盤ストレッチ


    正しい方法と姿勢で行うことでダイエット効果や運動効果が期待できます。 ここからは日常生活でできる骨盤を整える方法や骨盤の動きを出していくバランスボールを使った方法をお伝えしていきます

    骨盤ストレッチ 骨盤前後傾運動
    バランスボールの上で骨盤を前後に傾けます。骨盤を後ろに傾けた時は腰や背中の筋肉がストレッチされます。骨盤を前に傾けた際には良い姿勢を意識して行いましょう。
    ウォーキング&ランニングのためにこのストレッチを実施する目的は、骨盤周辺の筋肉のバランスを整え動き易くすると共に、自分の骨盤の傾きを知ることが大切です。
    バランスボールは転がるので骨盤を動かしやすいのが特徴です。上の画像の右側ように骨盤が「やや前傾」の状態を作ることで、ウォーキングやランニング時の骨盤の状態もイメージしやすいでしょう。

    POINT
  • バランスボールの上に姿勢良く座ります。
  • 左右のお尻に感じる体重がバランスボールに均等に乗っているか意識しましょう。
  • お腹に力を入れる意識を持ちながら腰を丸めるようにして骨盤を後ろに倒し、バランスボールを前に転がします
  • 腰や背中の筋肉が伸びている意識を持ちましょう。
  • 骨盤を前に傾けて姿勢を真っ直ぐにし身体を起こし、バランスボールを後ろに転がします。
  • 腰が反りすぎないように、太ももの付け根の筋肉で骨盤を前に傾ける意識を持ちましょう。

  • 骨盤ストレッチ お尻や太ももの後ろのストレッチ

    普段の姿勢と共にウォーキングやランニング時に骨盤が後ろに倒れてしまう「骨盤後傾」の原因の1つに、太ももの後ろの筋肉やお尻の筋肉が固まっていることが考えられます。 普段からデスクワークで座ることが多い方や猫背の方も硬くなりやすいので、ウォーキングやランニングの前後に是非ストレッチを取り入れてみてください。

    POINT
  • 両足を大きく開いてバランスボールの上に座ります。
  • 片方の脚を斜め横に伸ばし、上体を倒します。
  • 反対の脚は床を踏みしめてバランスを取りましょう。
  • 可能な方は、図のように伸ばしている脚を手持ちながらストレッチを行います。
  • お尻、太ももの後ろ側が伸びている意識を持ちましょう。
  • 脚を外側に出すほど内ももが伸びるので、脚を大きく広げてみましょう。


  • 骨盤ストレッチ 前後開脚ストレッチ

    ウォーキングやランニングの際に骨盤は左右に回旋するので、脚を前後に大きく広げた状態で骨盤周辺の筋肉をストレッチしていく種目をオススメします。 この種目は少し弾みながら行いますが、ストレッチ姿勢が不安定なのでバランスボールが転がりすぎると逆に筋肉を痛めてしまう可能性もありますので、東急スポーツオアシスの「固定リング付きバランスボール」がオススメです。

    POINT
  • 姿勢を正した状態で、バランスボールの上に足を前後に広げて座ります。
  • お尻はバランスボールの上に乗せて、重心をボールにかけましょう。
  • 後ろ足の太ももの前がストレッチされると共に前足のお尻がストレッチされています
  • ほんの少し上下にバウンドさせながら骨盤周りの筋肉をほぐしていきます。
  • 30秒ほど行ったら反対側も同様に行ってみましょう。
  • バランスボールの弾む特徴を生かしたストレッチですので、固定リングを付けて実施するようにしましょう。

  • 骨盤ストレッチ バランスウォーキング

    最後にご紹介する種目は、ウォーキングの動きに近い動作をバランスボールの上で行うことで骨盤を整えるバランスボールウォーキング!
    骨盤の動きを整えると共に、体幹のトレーニングにもなりダイエット効果も期待できるし種目です。 バランスボールウォーキングも非常に不安定な種目ですので、初めは「固定リング付きバランスボール」を使って安全に行うことをオススメします。

    POINT
  • 姿勢を正してバランスボールの上に座ったらまずは軽く弾んでみましょう。
  • 弾むことに慣れたら、まず弾みながら腕振りを行っていきます。
  • 腕振りのリズムに合わせて足踏み動作も行ってみましょう。
  • バランスをとりながらリズム良く行うようにエクササイズを行ってみてください。
  • バランスボールの弾む特徴を生かしたストレッチですので、固定リングを付けて実施するようにしましょう。

  • バランスボール一覧
    ウォーキングやランニングの正しい方法や姿勢と骨盤の重要性についてお伝えしてきましたが、いかがでしたか? ダイエットや身体を引き締めるためにも、バランスボールでの骨盤ストレッチを取り入れて、より効果的にウォーキング&ランニングを行っていきましょう。
    <筆者 横浜 達也>

     

    ■ 横浜達也 プロフィール
    「ひと、とき、輝く、繋がる」という言葉をコーポレートメッセージに。 「運動の習慣化で人生が変わる」「運動と食の習慣化と人財の架け橋」をテーマに 「オンラインパーソナルトレーニング」「オンラインダイエット」「企画・コンサルティング」「人材育成」事業を行なっています。 人と人が繋がり食と人が繋がることで、未来が輝いていくことを一生懸命応援してさせて頂きます。

    □主な経歴
    2004年よりパーソナルトレーナーとして活動 2004年〜2009年、社会人アメリカンフットボールチームトレーナー・整骨院勤務・整形外科勤務
    2010年〜株式会社東急スポーツオアシスオアシス就職 店舗勤務
    2012年〜同社、本社部門商品企画部にてパーソナルサービス企画・開発 2016年〜同社、新規事業部にてアプリケーション開発
    2020年〜同社、フィットネスサービス企画・開発部門 2021年7月退職、独立致しました。

    □資格
    2ツ星栄養コンシェルジュ®
    JGFO認定 ゴルフフィットネストレーナー
    タイ政府公認タイ古式マッサージセラピスト
    スタジオヨギー認定 チェアヨガインストラクター
    Motivation Academy認定 モチベーションテクニック アドバンストレーナー
    adidas performance training認定
    adidas gym & run 認定
    AFAAマットサイエンス(ピラティス&YOGA)


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