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トップ > コラム一覧 > 【vol.15】乗っているだけでも有酸素運動？大人気の「バランスボール」で“ながらダイエット”！

column vol.15

2022/09/16

乗っているだけでも有酸素運動？「バランスボール」で“ながらダイエット”！

不安定な天候が続く中、痩せたいけれど「天気が悪いから走るのをやめよう」「運動しないといけないけれどジムは面倒」などと思っている方も多いのではないでしょうか？
ダイエットや健康維持のために食事改善も重要ですが、同様に重要なことが有酸素運動です！
有酸素運動と聞いてウォーキングやランニング、サイクリングなどを思うでしょう。しかし、中々時間が確保できないことや、天候が悪いと実行に移せないこともありますよね？
今回は、有酸素運動の効果や有酸素運動を行った方がよい人のご紹介。さらにフィットネスクラブのプロのトレーナーや社員も行っている“ながらダイエット”をご紹介します。

1．有酸素運動とは？: 有酸素運動とは、筋肉や心肺機能への負荷が軽く長時間の間、継続して行う運動のことです。
「有酸素」と名称が付いている理由は、運動中に筋を収縮させるためのエネルギーとして酸素と脂肪を使うからです。
日常生活では基本的に「糖質」をエネルギーとして生きていますが、少し運動強度が上がることで脂肪をエネルギーとして利用するようになります。
有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、サイクリングやエアロビクスなどがありますが、日常生活よりも強度が高い運動や行動を長時間行うことが有酸素運動（脂肪燃焼）のポイントです！

2．有酸素運動がオススメの人とその効果: 有酸素運動を行うと、体にとって様々な効果がありまので、ここからは有酸素運動の効果についてお伝えいたします。; 【効果1】脂肪燃焼効果（痩せたい方）; 日常生活よりも強度の高い運動を一定時間行うと、体を動かすためのエネルギー源として酸素を使い、脂肪が燃焼します。これが脂肪燃焼効果に繋がるのです！基本的には20分以上行うことで脂肪を燃焼させる効率が高まるといわれています。もちろん運動時間は長ければ長いほど脂肪が徐々にエネルギーとして使われて燃焼されるのです！ジムでは、好きなYouTubeやTV番組を見ながら1時間自転車マシンで有酸素運動を行う方も沢山おられます。; 【効果2】ストレス解消（癒されたい方）; 運動後、笑顔の方が多い印象ですよね！これは、有酸素運動を行うことで、ストレスが解消されるからです。体や心がストレスを感じるとストレスホルモンの1種である「コルチゾール」というストレスホルモンの分泌量が増します。知らず知らずの内にストレスがかかり、コルチゾールの分泌が慢性的に多くなると、不眠症やうつ病などの心への影響や生活習慣病につながると考えられています。
有酸素運動を行うと、このコルチゾールを減少させるといわれているので、ストレスが溜まっているなと感じた方に有酸素運動はとてもオススメです！; 【効果3】健康維持（健康になりたい方）; 健康維持を維持するために重要とされている指標にBMI（肥満度を表す指標として国際的に用いられている体格指数）という指標があります。BMIは[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]で求められる値です。; 【日本肥満学会の定めた基準値】; 18.5未満が「低体重（やせ）」
18.5以上25未満「普通体重」
25以上が「肥満」＊その度合いによってさらに「肥満1」から「肥満4」に分類されています。

実はこのBMIが22になるときの体重が標準体重で、最も病気になりにくい状態であるとされているので参考にして下さい！
BMI25を超えている方は、生活習慣病のリスクも高まると言われていますので脂肪を燃焼させる効果のある有酸素運動がオススメです。
また、有酸素性運動を行うと脂肪燃焼と共に、血中のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）や中性脂肪の減少が期待出来きるので健康になりたい方は是非有酸素運動を取り入れていきましょう。

3．バランスボールで有酸素運動？: 有酸素運動を行うとなると、外を走ったり、サイクリングをしたりジムに行くといったイメージがありますが、有酸素運動とは「軽い負荷で長時間行える運動」を実施することなので、「バランスボール」に座って、弾んだり手足を動かしたりすることでもその効果は期待できます。; 椅子をバランスボールに変えたら？; 例えば、リモートワークや自宅で座っている7時間をバランスボールに変えた場合、30分間や、1時間のウォーキングを集中してやるよりも以下のように消費カロリーも変化します。; 運動の消費カロリーはMets（メッツ）を用いて計算され、バランスボールで運動ををするときのMetsは２.８Metsとされています。Metsを使用して消費カロリーを算出すると、下の表になります。; Metsを使用した消費カロリーを算出する計算方法は以下になります。
消費カロリー（kcal）＝METs×体重（kg）×運動時間（h）×1.05
※筆者作成バランスボールによる消費カロリー目安表（体重50kg、60kg、70kg）Mets4＊早歩きにて算出

参照1：e-ヘルスネットメッツ / METs（メッツ）
参照2：改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』 P5Code 02112

バランスボールを活用したら、1日7時間ほどの有酸素運動が叶うということですね！
まさに「ながらダイエット」やながら健康活動「ながら健活」です。; ＜筆者横浜達也＞; ★東急スポーツオアシスバランスボールはこちら→

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