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トップ > コラム一覧 > 【vol.5】「ながら」で姿勢を整えダイエット!バランスボールの効果と使用方法!

column vol.5

2022/06/02

「ながら」で姿勢を整えダイエット!バランスボールの効果と使用方法!

バランスボールは楽しく簡単に姿勢を整え、ダイエットできるフィットネスグッズ。やり方でいろいろな部分の筋トレも行うことができます。テレビを見たり、仕事をしたりし ながら、楽しく「ながら」でトレーニングできるのがバランスボールの魅力!
今回は、バランスボールの効果や使い方を覚えながら運動初心者の方でも簡単に体幹を鍛えダイエットするやり方を紹介します!

■バランスボールって?
ステッパー
バランスボールは数千円という安価で手に入る気軽に使えるフィットネスグッズです。女性から高齢者・病後のリハビリといった軽めのやり方からしっかりトレーニングしたいという人も使えるのが人気の秘訣!最近では、オフィスの椅子として取り入れる企業なども増えてきています。
■バランスボールの効果
ダイエットイメージ
1.ダイエット効果
バランスボールは何かをし「ながら」座っているだけでも体幹のトレーニングをできるんです。
不安定なボールの上に座り、常に姿勢を保とうとすることでインナーマッスルの活動量が椅子に座っている状態よりも増えます。これにより基礎代謝が上がるため、1日に消費するカロリーが増える=痩せやすくなるのです。
また、バランスボールの上に座っている時の消費カロリーと椅子に座っている時の消費カロリーは大きな差があります。

運動の強度や消費カロリーを算出する方法として、「メッツ / METs(めっつ)*以下メッツ」という単位が使われます。
メッツとは、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したものです。例えば「椅子に座って手を動かす作業」ですと1.5メッツ(*参照1)となりますが、バランスボールは2.8メッツとなるので、椅子の約2倍のエネルギーを消費することになります! 座っているだけでも約2倍カロリーを消費できるのがバランスボールです!
 
2.姿勢を整える効果
座ってバランスをとるイメージが強いバランスボールですが、姿勢改善にも効果を発揮します。その理由は、バランスボールを使用することで普段使わない筋肉が刺激されるからです。それによって筋肉のバランスが整うことで体の各部位のゆがみが解消されたり、姿勢が改善されたりする効果が期待できます。
■バランスボールの選び方と座り方
10×3
1.バランスボールの選び方
バランスボールは大きさが異なりますので、ご自身の身長に合ったボールを選ぶことが大切です。ボールの大きさは(直径45cm/55cm/65cm/75cm)と幅広く販売されています。一般的身長の女性は55cm、一般的身長の男性は65cmがおすすめしています。もし1度試せるようならば、空気がしっかり入っているバランスボールに座り、座った時の膝の角度が90°になるボールのサイズを選びましょう。
2.バランスボールの座り方
バランスボールの上に座るだけと言っても、ダラっと力を抜いて座るだけでは効果は薄れます。姿勢を維持するために筋肉を使うことで効果が期待できるので、綺麗な姿勢を保ちながら座ることが重要です!
■POINT
  • 骨盤を立てて座る
    バランスボールで上手く座るには、ボールの上で骨盤を立てることが近道です。骨盤を立てるには、背筋を伸ばしましょう。骨盤の上に上半身を乗せるイメージで座ってください。
  • 視線を前に固定する
    バランスボールに座ったとき、安定感に欠けてしまう人の多くは、視線が下がっている傾向にあります。視線が下がると背中が曲がり、骨盤が後傾してしまうことが原因です。こうした状態を回避するには、視線を前に固定したまま座ることを意識してみましょう。
  • 腰に手を当ててみる
    骨盤を上手く立てられない人は、腰に手をあててバランスをとってみてください。座っているうちに姿勢が悪くなってきたときも、腰に手を当てると正しい姿勢に戻りやすくなります。
■バランスボールのメリット
10×3
バランスボールには以下のようなメリットがあります。
● 忙しくても座ったままでトレーニングできる
● トレーニング以外にもストレッチに利用できる
● 場所を選ばず、自宅でもオフィスでも利用できる
バランスボールはテレビを見ながらでも、パソコンに向かうときでも、座ったままトレーニングをすることができます。もともと丸くて不安定な形状なので、姿勢が崩れるとそのままずれ落ちてしまうことから無意識に正しい姿勢をキープできる他、「忙しくて時間がない!」という人でも簡単に取り入れることができるのは大きなメリットと言えるでしょう。
また、バランスボールは、ただその上に寝転がって身体を伸ばすだけでも◎。普段は伸ばしきれない部分にアプローチすることができるので、ストレッチとしても利用できます。 幅広い活用方法があるのもバランスボールのいいところです。
また、場所を選ばずにオフィスでもご自宅でも使用することができるのも嬉しいポイント。そのため、最も気軽に取り入れやすいフィットネスグッズの1つと言っても良いですね!
■バランスボールの使い方
ここからは目的別のバランスボールの使い方やエクササイズ方法をお伝えしていきます!
1 まずはバウンディングを日常に取り入れましょう!
ダイエットをしたい方や食事制限をしたい方におすすめのバランスボールエクササイズはバウンディングです。 ダイエットの為には、なるべく全身の筋肉を使うことで、消費エネルギーを高めて脂肪燃焼効果をあげることが大切です。
運動量を上げる為にバランスボールの上で弾み、体幹だけでなく足全体も動かしていくことでより運動効果が上がります。
【バウンディングPOINT】
● バランスボールの上で姿勢を正しながら上下に弾みます。
● お腹に力を入れて弾むことで体幹のトレーニングになります。
● できる方は、腕振りを加えて上半身も動かすことでさらに運動効果があがります。
● 仕事で疲れた時や、気晴らしにできるのもPOINT!まずは気軽に弾んでみましょう。
2 姿勢改善に効果的なストレッチ
座っているだけでも姿勢を整え、代謝も上がるバランスボールですが、その反面疲れやすいという特徴もあります。定期的にストレッチを行うことでリラクゼーション効果も期待できますので、長時間座ったらストレッチを行ってみましょう。
【背中のストレッチPOINT】
● バランスボールの上で片手を天井にあげ、反対の手を腰におきます。
● バランスボールを横に転がしながら、上げた手を斜め反対側に伸ばしていきます。
● 上げた方の背中や腰が気持ちよく伸びている意識をしましょう。
● 30秒間伸ばしたら反対側も伸ばします。
3 体幹トレーニングでダイエット
バランスボールのトレーニングといったら体幹ですね!少し強度が上がりますがバランスボールを使った体幹トレーニングをご紹介します。バランスボールプランクは、床でのプランクよりも強度が上がり、体幹への刺激も増えるのでおすすめです。 体幹の筋肉が普段よりも使われるようになることで、1日の基礎代謝が上がり太りにくい体作りができるので、是非チャレンジしてみてください!
【バランスボールプランクPOINT】
● 肘をバランスボールの上に置いたら、体を一直線に保ちます。
● 頭から踵までが一直線になるように行いましょう。
● 腰が反らないようにお腹に力を入れて行います。
● グラグラする体を真っ直ぐに止めることでトレーニング効果が上がります。
● 30秒〜60秒キープするよう頑張ってみましょう。
■オアシスのバランスボールの特徴
ステッパーの使い方
オアシスのバランスボールがおすすめの理由をまとめると以下になります。
● カラーが豊富
● 固定リング・ハンドポンプ付き
● ノンバーストタイプで安心
オアシスのバランスボールがおすすめの理由は、全7色の豊富なカラーバリエーションがあることです。お部屋に合わせたり、お好みのカラーを選んだりして気分もアップして、楽しく使うことができますよ。 また、付属のハンドポンプで空気を入れたらすぐに使えます。 固定リングを使えば、転がる心配がないので椅子としても使いやすく便利です。お年寄りの方でも転倒の心配がなく、安心して使えるバランスボールですね! そして、ノンバーストタイプなのもこだわりのポイント。万が一穴が開いても破裂せず、ゆっくり空気が抜けるので安心です。
■こんな方におすすめ
時間と場所の制限がなく、天候に左右されずに取り組めるバランスボールは以下のような方におすすめです。
● 運動を始めても中々続かない。
● 続かない理由をすぐに天気のせいや時間がないせいにしてしまう。
● リモートワークが増えて運動不足に悩んでいる。
● 姿勢を良くしたい!腰痛を解消したい方。
● 隙間時間しか確保できない毎日忙しい主婦の皆さま。
このようなお悩みがある方はもちろん、どんな方でもご自宅やオフィスでトレーニングができるのがバランスボールの特徴ですね!
★東急スポーツオアシスのバランスボール商品ページはこちら→
いかがで したか?バランスボールは、椅子に座っているだけよりも約2倍の効果が期待できるのにもかかわらず、家の中やオフィスでいつでも行えるメリットの大きいフィットネスグッズです。 健康のためにフィットネスクラブに行く、外でウォーキングをするのは◎ですが、少なからず今のライフスタイルを変えないと継続が難しいのも事実。ですが、バランスボールなら大丈夫です。仕事をしながら、テレビを見ながら、音楽を聴きながら、普段のライフスタイルの中に取り入れることができます。 是非、バランスボールで理想の体作りを目指してみてはいかがでしょうか?
参照1:国立健康・栄養研究所の栄養・代謝研究部のホームページに「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」
    https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf
 

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