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トップ > コラム一覧 > 【vol.7】筋トレ初心者必見!知っておきたい筋トレの効果とオススメメニュー3選!

column vol.7

2022/06/30

筋トレ初心者必見!知っておきたい筋トレの効果とオススメメニュー3選!

皆さん、筋トレをしていますか?
「筋トレをする時間がない」
「筋肉をつけすぎて体を大きくしたくない」
「ダイエットのためなら有酸素運動の方が効果的だから、筋トレはやらない」
などの理由で、筋トレを始められない方も多いのではないでしょうか?
筋トレには見た目を変える効果はもちろん、健康・美容上でも、さまざまなメリットがあります。
痩せた、自信がついた、疲れにくくなったなど、筋トレは体だけでなくメンタルにもいい影響を及ぼします。
今回は、まだ筋トレをしていない人、筋トレを始めようか迷っている筋トレ初心者の方に、効果やオススメのメニューをお伝えします。

1. 筋トレって?
筋トレ
筋トレとは、日常生活よりも重い負荷をかけながら筋肉を収縮させるエクササイズ「筋肉のトレーニング」のことを略して「筋トレ」と呼びます。
このトレーニングを行うことで、負荷に耐えられるように筋肉が成長します。つまり筋トレとは、体を大きくするためやダイエット目的というよりは、筋肉を成長させるために行うのです。
また筋トレの効果は、筋肉が成長する過程で起こる体の変化と、成長後で起こる体の変化の2つの効果があります。どちらもメリットが大きいので、ここからは筋トレの効果についてご紹介していきます。
2. 筋トレの効果
(1) 美容・アンチエイジング効果
フィットネスクラブで運動を行っている人や筋トレをしている人と話した際、「年齢よりも若く見える」と感じませんか? それも筋トレ効果のひとつです。筋トレ後は、筋肉を成長させるために「成長ホルモン」が多く分泌します。これは骨や筋肉、臓器などの組織のほか、髪の毛や皮膚などの成長を促して健康的な体を維持するのに必要なホルモンです。
成長ホルモンは年齢とともに分泌量が低下していくため、運動などを行い成長ホルモンの分泌量を保つことで、見た目を若々しく保つことができます。運動の中でも、特に筋トレが成長ホルモンの分泌に効果が高いとされているのです。
(2) 見た目が変わる
一般の人が筋トレを行う目的の多くは、見た目を変化させることだと思います。筋トレを行い、筋肉量が増えることは、体を大きくしたり、引き締まったボディラインを作ったりするのに最適です。
また、筋肉量が増えれば基礎代謝量が増え、太りにくい体になります。エネルギー消費の多い体質になることで、ダイエット効果に繋がります。 筋トレを行うことで分泌する成長ホルモンは、脂肪燃焼を促進させる効果もあるので、ダイエットは間違いなく加速します。
その他にも、見た目が変わることによって自信がついたり、人前に出るのが楽しくなったりと、メンタルにも良い変化をもたらしてくれます。
(3) 体力の向上
筋トレの効果は、見た目だけではありません。筋トレをすることで筋力(パワー)だけではなく筋持久力という長く筋肉を動かす力を高めることができます。
中には「スポーツ選手じゃないから体力をつけても意味はない」と思っている人がいるかもしれません。しかし筋力や筋持久力がつけば、重いものを持っても負担が軽くなる、長時間歩いても疲れにくくなるなど、日常生活においても大きなメリットがあるのです!
(4) ストレスの解消
筋トレを行うと「幸せホルモン」とも呼ばれる「セロトニン」が分泌されます。このセロトニンには、緊張をゆるめたり、気分をリフレッシュさせたりする効果があるため、筋トレはストレス解消にも効果的とされています。
(5) 肩こり・腰痛などの予防
お医者さんに腰椎・頚椎椎間板ヘルニアや、脊柱管狭窄症などの整形外科的診断を受けていない場合の肩こりや腰痛の主な原因は血行不良といわれています。
筋肉は筋繊維という繊維が重なってできていて、その繊維の間には毛細血管が沢山通っています。筋トレを行うと、筋肉が大きく動くので筋繊維の間を通っている毛細血管がポンプのように刺激されて、血流が良くなります。血行不良が原因の肩こりや腰痛の場合は、その予防や改善に筋トレは非常に効果的と考えられます。
3.効果を出すために、トレーニングの3大原理を知ろう!
10×3
筋トレの効果をきちんと出すために「トレーニングの原理・原則」という法則を知っておく必要があります。毎日筋トレをするべきか、重量はどれくらいがいいのか、どのくらい続ければいいのかなど、トレーニング時によくある疑問を解決する手助けにもなります。 次は、トレーニングの3大原理という法則をご紹介します。
(1) 漸進性過負荷の原理
日常生活以上の負荷を体に与えなければ、トレーニングの効果は現れないという原理です。またいつも同じ負荷では、体が刺激になれてしまうため効果が現れにくくなります。 例えば、日頃から運動量が多く、階段の上り下りを繰り返す配達の仕事をしている人は、どんどん痩せていくでしょうか? そんなことは無く、すでにその刺激に慣れてしまっているため、体は現状から変わりません。
逆に普段デスクワークで全く体を動かさない方で、階段の登り降りが辛いという方でしたら、階段の登り降りも筋力トレーニングになりうるということです。体に変化を出すためには、徐々に負荷を高めていくことが必要になります 。
(2) 可逆性の原理
トレーニングを行って高めた体力や筋量も、トレーニングを止めてしまえば元のレベルに戻ってしまう。これを「可逆性の原理」といいます。体力や体型を維持するためには、トレーニングを継続して行う必要があるのです。
(3) 特異性の原理
トレーニングは方法によって効果が変わります。これを「特異性の原則」といいます。例えば、早く走りたいのに筋持久力を高める方法では、求める成果は現れません。どんな目的であれ、目的に合った正しい方法を行う必要があるという原理です。
因みに「筋肉を大きくしたい」というような“筋肥大”を目的とする場合は、8〜12回程度でこれ以上できないという負荷設定で行うと効果的です。ダイエットのために筋肉を増やしたい場合も、この重量設定で行うことをオススメします。
「細く引き締まった体になりたい」「疲れにくくしたい」といった “筋持久力”を目的とする場合は、13〜20回程度でこれ以上できないという負荷設定が効果的です。
4.初心者にオススメの筋トレ3選
ここからは筋トレ初心者でも自宅で行えるオススメの筋トレをご紹介します。 みなさん、様々な目的があると思いますが、まずは筋トレの基礎的なトレーニングの種目をマスターすることで効率良く体を変えていきましょう。
(1) スクワット
スクワットは、下半身全体を効率良く鍛えられる筋トレです。特に刺激される筋肉は、お尻と太もも。自宅で行う場合は負荷を上げることが難しいので、まずは10回、3セットを目安に行ってみてください。
■POINT
●足を肩幅程度に開き、爪先を気持ち外側に向けます。
●その基本姿勢から、椅子に座るようなイメージで、腰を下ろしては上げる動きをゆっくりと繰り返します。
●お尻を後ろに突き出して、股関節から曲げるようにしましょう。
●膝とつま先が同じ向きになるように、しゃがむことを注意して行います。
●お尻や太ももの前の筋肉を使っていることを意識して行いましょう。
(2) プッシュアップ(腕立て伏せ)
プッシュアップは、上半身(特に胸と二の腕)を効率良く鍛えられる筋トレです。また、体を一直線に保つことで体幹の筋肉も鍛えることができます。スクワット同様、まずは10回3セットを目安に行ってみてください。10回できない方はできる回数で行いましょう。
■POINT
●手は、肩の位置から手を2個分広くした幅を取り、肩と同じ高さか少し下に置きます。
●腕を伸ばした状態から、胸を床に近づけるよう肘を曲げましょう。
●お腹に力を入れて体を一直線に保ちましょう。
●肩に力が入らないように注意しましょう。
●筋トレ初心者の女性は膝を付いたプッシュアップから始め、男性でできる方は膝を床から離して行うことをオススメします。
(3) クランチ(腹筋)
クランチはお腹にある腹直筋という筋肉を鍛える筋トレです。腹直筋を鍛えることで、うっすらと縦線が走った腹筋や、シックスパックの腹筋などを目指せます。まずは10回3セットを目安に行ってみてください。10回できない方はできる回数で行いましょう。
■POINT
●横になったら頭に手を軽く添えて、上体を上げ下げします。
●股関節と膝を共に90度曲げることで、お腹の筋肉に負荷がかかりやすくなります。
●辛い方は手を胸の前に置くと負荷が下がります。
●「おへそ」を見るように体を丸めると効果的です。
●反動をつけずに行うようにしましょう。
5. 自宅で負荷を上げるのにオススメ
今回は、漸進性過負荷の原理のこともお伝えしましたが、筋トレは徐々に負荷を上げていくことで効率的に筋肉を成長させることができます。フィットネスクラブには重りを変えることができる筋トレマシンや様々な負荷のダンベルなどがあるので、自分に合った負荷で運動ができます。自宅で筋トレマシンを購入したり、沢山のダンベルを購入したりすることは現実的では無いですよね?
そんな中、自宅で場所を取らずに負荷を上げることができるオススメのフィットネスグッズがチューブです。
チューブはコンパクトサイズなので、邪魔にならないうえ、使い方次第で強い負荷をかけることもできる便利なアイテム!
筆者も自宅に3本持っている必需品です。
筋トレを初めてから1ヶ月程経つと「全く効果を感じなくなった」と思われる方も多くいると思います。 そんな時は、チューブのような簡単に負荷がかけられるフィットネスグッズを購入してみては如何でしょうか?
筋トレをすることで得られる効果は本当に沢山あります。
そして何より正しい方法で筋トレをすると、絶対に効果がでます。「筋トレは自分を裏切らない」という名言がある程、やった分だけ効果やメリットが返ってくるのが筋トレです。是非、この記事を参考に実践してみてください。
<筆者 横浜 達也>
筋トレ初心者におすすめフィットネスアイテム
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■ 横浜達也 プロフィール
「ひと、とき、輝く、繋がる」という言葉をコーポレートメッセージに。 「運動の習慣化で人生が変わる」「運動と食の習慣化と人財の架け橋」をテーマに 「オンラインパーソナルトレーニング」「オンラインダイエット」「企画・コンサルティング」「人材育成」事業を行なっています。 人と人が繋がり食と人が繋がることで、未来が輝いていくことを一生懸命応援してさせて頂きます。

□主な経歴
2004年よりパーソナルトレーナーとして活動 2004年〜2009年、社会人アメリカンフットボールチームトレーナー・整骨院勤務・整形外科勤務
2010年〜株式会社東急スポーツオアシスオアシス就職 店舗勤務
2012年〜同社、本社部門商品企画部にてパーソナルサービス企画・開発 2016年〜同社、新規事業部にてアプリケーション開発
2020年〜同社、フィットネスサービス企画・開発部門 2021年7月退職、独立致しました。

□資格
2ツ星栄養コンシェルジュ®
JGFO認定 ゴルフフィットネストレーナー
タイ政府公認タイ古式マッサージセラピスト
スタジオヨギー認定 チェアヨガインストラクター
Motivation Academy認定 モチベーションテクニック アドバンストレーナー
adidas performance training認定
adidas gym & run 認定
AFAAマットサイエンス(ピラティス&YOGA)


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