自宅で手軽にダイエットやトレーニングを行えることで人気のステッパー。
そんなステッパーですが、使ったことがない方は、なぜダイエットに効くのか分からない。
具体的にどの筋肉のトレーニングになるのだろうと思われている方も多いのではないでしょうか？
そこで、今回の記事ではステッパーの効果や目標毎のエクササイズ方法をご紹介します。

■ステッパーって？

ステッパーとは、器具の上に立ち、左右交互に足踏みを行うことで、手軽に下半身を中心に鍛えることができるフィットネスグッズです。 フィットネスクラブに通ったり、外にジョギングに出たりする必要がなく、時間と場所を選ばず、自宅で筋トレやダイエットに励むことができるフィットネスグッズとして人気を誇っています。

■ステッパーの効果

１．ダイエット効果

ステッパーエクササイズでは基本的に有酸素運動を行っていきます。
有酸素運動とは、軽〜中程度の負荷を継続的にかける運動のことです。酸素を使って筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させることから有酸素運動といいます。脂肪をエネルギーとして消費するため、内臓脂肪も含んだ体脂肪の減少に効果が期待できます。代表的な有酸素運動といえばウォーキングですが、同じ運動時間ならばステッパーの方がウォーキングの2倍以上もカロリーを消費します。

運動の強度や消費カロリーを算出する方法として、「メッツ / METs（めっつ）＊以下メッツ」という単位が使われます。 メッツとは、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したものですが、例えば「運動目的でのウォーキング5.6km / 時」ですと4.3メッツ（＊参照1）となり安静時の4.3倍のエネルギーを消費することになりますが、ステッパーのように素早く階段の登り下りをするような運動は、8.8メッツに相当します。 つまり、ステッパーはウォーキングの2倍以上もエネルギーを消費できる優れたアイテムなのです！

２．筋トレ効果

ステッパーは、階段を上り下りする時と同じ動作になるため、お尻や太もも、ふくらはぎなど下半身の筋肉を中心の筋トレをしているのと同様の効果が期待できます。 また、捻る動作などを加えると体幹部分やウエスト周りなども同時に鍛えられるので◎です。 更に、筋肉量が増えると体が引き締まると同時に、人間が生きる上で必要なエネルギー消費（基礎代謝量）も増えるので、脂肪を燃焼しやすい体になっていくという有酸素運動と共に2つの相乗効果が期待できますね。

■ステッパーエクササイズの時間やスピード

運動を始めても、仕事や家事が忙しくて運動が辛すぎて続かなかったという経験はございませんか？
例えば、ウォーキングやランニングを外に出て30分行うとしても、着替えや準備の時間を入れると1時間程時間を取られたりして、億劫になってしまう経験をお持ちの方もおられると思います。 ステッパーは、時間がない方に得におすすめのエクササイズです。 ステッパーエクササイズを始める際、まずは短い時間（5〜10分程度）からトライしてみましょう。慣れてきたら徐々に時間を伸ばしていくと良いと思います。

厚生労働省が推奨している脂肪異常症（肥満）を改善するための運動（※ 参照2）は、1日の合計 30分以上の運動を毎日続けることが望ましい（少なくとも週3日は実施すること）としています。10分間を3回に分けて合計で30分行うという方法でも運動効果が期待できるということですので、まずは気軽に続けられる方法で習慣にしてみましょう。
音楽をききながら、 TVを見ながら、CMの間だけなど、ちょっとした隙間時間に楽しく運動をして目標が達成できたら素晴らしいですね！

また、ステッパーエクササイズのスピードの基本はウォーキングペースがおすすめです。まずはご自身が行いやすいリズム（マイペース）で始めるようにしましょう。 脂肪燃焼に効果的な運動強度は「誰かとおしゃべりできるくらいの強度」と言われていますので、呼吸とペースを一定に保ちながらできるスピードで行ってみてください。頑張り過ぎず、気持ちよいペースで行うことがエクササイズを続けるポイントです。

■ステッパーのメリット

ステッパーには以下のようなメリットがあります。
● 時間と場所の制限がない
● 天候に左右されずに取り組める
● 人目を気にせず行える

ステッパーは自宅で使うフィットネス器具なので、スポーツジムのように深夜だと使えないということはありません。そして、ダンベルやバーベル、室内用バイクやランニングマシンのように広いスペースを必要としないというメリットがあります。
また、室内用バイクやランニングマシンなどは騒音も大きいので、マンションなどでは非常に購入が難しいと思いますがステッパーならマンションでも運動ができます。 室内で取り組めるので、雨や雪が降っていたり暑かったり寒かったりしてもいつでもご自宅で運動が出来ることが、運動を継続するための大きなメリットですね！ ステッパーなら屋外やジムのように、他人の目に触れることもないので、人目を気にせず集中して運動を行うことができます。

■ステッパーのデメリット

ステッパーには以下のようなデメリットも考えられます。
● 置くスペースに困る
● 音が気になってしまう

ダンベルやバーベル、室内用バイクやランニングマシンのように広いスペースを必要としないもののある程度の場所は必要です。
大きなステッパーだと、置き場所に困ることもあるので、サイズ感は購入前にしっかり把握しておく必要があるでしょう。

また、ステッパーによっては音の出るステッパーもございますが、ほとんどの場合が踏み込み板と本体がぶつかって生じる音ですので、気をつけて行うことで解消することができますね。

■ステッパーの使い方

ここからは目的別のステッパーの使い方やエクササイズ方法をお伝えしていきます！

１．ダイエットに効果的なステッパーエクササイズ

ダイエットをしたい方におすすめのステッパーエクササイズはツイストステップです。 ダイエットの為には、なるべく全身の筋肉を使うことで、消費エネルギーを高めて脂肪燃焼効果をあげることが大切ですので、運動量を上げる為に体を捻るツイストステップを行いましょう。

【ツイストステップPOINT】
● ステッパーでステップ運動を繰り返しながら大きく腕を振ります。
● 腕の振りに合わせて、ウエストを捻っていきましょう。
● 下半身の筋肉と共に、ウエスト周りや背中の筋肉を使っている意識を持ちながら行いましょう。

２．筋力アップに効果的なステッパーエクササイズ

先にもお伝えしましたが、ステッパーの特徴は脂肪燃焼に必要な有酸素運動と共に基礎代謝量を上げる為に必要な筋トレを同時にできるという事です。
下半身の筋肉量は全身の60%〜70%と言われていますので、下半身の筋トレを行うことで痩せやすい体になっていきます。
下半身の筋肉を鍛える為には、スクワットステップがおすすめです。

【スクワットステップPOINT】
● ステッパーの上で、スクワットをする様に体勢を下げます。
● 体勢を下げたときおくことが重要です。
● 体勢を下げたまま重心の位置を変えないよう。
● ステップを繰り返す際に、膝とつま先が真っ直ぐになっているようにしましょう。
● 太ももの前の筋肉や、お尻の筋肉が使われている意識を持ちながら行います。

３．ヒップアップに効果的なステッパーエクササイズ

ヒップアップがしたい方におすすめのステッパーエクササイズは、「お辞儀ステップ」です！お尻の筋肉を効果的にエクササイズする為には、上半身と骨盤を前傾させることが重要なポイントとなるのですが、日常の動作としてはおじぎの様な動作になります。
おじぎと異なる点は、胸をはって視線は正面を向くこと！　それだけでお尻の筋肉を主に使うステップエクササイズが可能となります！

【お辞儀ステップPOINT】
● 体をやや前傾させてお辞儀の姿勢でステップを行います。
● かかとに重心を乗せながらステップを行うことで、よりお尻の筋肉を意識できる様になります。
● お尻を触りながら行うことで、意識を高めて行ってみてください。

■オアシスのツイストステッパーの特徴

オアシスのツイストステッパーがおすすめの理由をまとめると、以下の3つに集約されます。
● 「ひねり」の運動が加わることで、効果UP
● 乗る方向で鍛える部位を変えられる
● メーター機能でモチベーションUP

オアシスのツイストステッパーがおすすめの理由は、場所をほとんど取らず、自然と「ひねり」も行えること！そして、乗る方向で鍛える部位を変えられることができるのも大きな魅力の一つです。正面乗りはももの前側・お尻まわりを、 後面乗りは ツイスト運動が行いやすく太ももの内側を鍛えることが可能なのです。

また、回数や消費カロリーが見える化できるメーターがついているので、成果が可視化できてモチベーションが上がりますね！

■こんな方におすすめ

時間と場所の制限がなく、天候に左右されずに取り組めるステッパーは以下のような方におすすめです。
● 運動を始めても中々続かない。
● 続かない理由をすぐに天気のせいや時間がないせいにしてしまう。
● リモートワークが増えて運動不足に悩んでいる。
● 痩せたいけど何をしていいか分からない。
● 隙間時間しか確保できない毎日忙しい主婦の皆さま。

このようなお悩みがある方はもちろん、どんな方でもご自宅でエクササイズができるのがステッパーですね！

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いかがでしたか？ステッパーエクササイズは、ウォーキングの2倍以上の効果が期待できるのにもかかわらず、家の中でいつでも行える凄くメリットの大きいエクササイズです。 フィットネスクラブに行く、外でウォーキングをするなどを取り入れると少なからず今のライフスタイルを変えないと難しいですが、ステッパーならテレビを見ながら、音楽を聴きながら、普段のライフスタイルの中に取り入れることができます。 是非、ステッパーで目標達成を目指しましょう。

＜筆者 横浜 達也＞

参照1：国立健康・栄養研究所の栄養・代謝研究部のホームページに「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」
　　　　https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf

参照2：厚生労働省「e–ヘルスネット：脂質異常症」
　　　　https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-05-004.html

■ 横浜達也 プロフィール 「ひと、とき、輝く、繋がる」という言葉をコーポレートメッセージに。 「運動の習慣化で人生が変わる」「運動と食の習慣化と人財の架け橋」をテーマに 「オンラインパーソナルトレーニング」「オンラインダイエット」「企画・コンサルティング」「人材育成」事業を行なっています。 人と人が繋がり食と人が繋がることで、未来が輝いていくことを一生懸命応援してさせて頂きます。 □主な経歴 2004年よりパーソナルトレーナーとして活動 2004年〜2009年、社会人アメリカンフットボールチームトレーナー・整骨院勤務・整形外科勤務 2010年〜株式会社東急スポーツオアシスオアシス就職　店舗勤務 2012年〜同社、本社部門商品企画部にてパーソナルサービス企画・開発 2016年〜同社、新規事業部にてアプリケーション開発 2020年〜同社、フィットネスサービス企画・開発部門 2021年7月退職、独立致しました。 □資格 ２ツ星栄養コンシェルジュ® JGFO認定　ゴルフフィットネストレーナー タイ政府公認タイ古式マッサージセラピスト スタジオヨギー認定　チェアヨガインストラクター Motivation Academy認定　モチベーションテクニック アドバンストレーナー adidas performance training認定 adidas gym & run 認定 AFAAマットサイエンス（ピラティス&YOGA）