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トップ > コラム一覧 > 【vol.3】実は腹筋って難しい！？正しい腹筋でお腹をスッキリさせよう！

column vol.3

2022/02/24

実は腹筋って難しい！？正しい腹筋でお腹をスッキリさせよう！

■体形のお悩み: • 去年は履けたズボンが履けなくなった
• パンツからお腹がはみ出る • お気に入りの服が似合わなくなってきた
• 体形が隠せなくなるから薄着になりたくない

こんな動機から、いわゆる『腹筋』を始める方はとても多いのではないでしょうか。その一方で、頑張って腹筋運動にトライしても、首や腰を痛めたり、頑張っても効果が出なかったり……。モチベーションが上がらずに、結局続かなかった方がとても多いのだとか。

■『腹筋』運動は難しい: 腹筋運動は、定番の運動として老若男女問わずほとんどの方が知っていると思います。
誰でも一度はやったことはあるのではないでしょうか？
このようにとてもポピュラーな腹筋運動ですが、効果的に行うのは難しい運動とも言えるんです。
身体を床から持ち上げる動作は単純な動きに見えますが、実は気をつけるべきことが沢山あります。多くの骨・関節で成り立っている脊柱（背骨）と骨盤をしっかりコントロールしながら、動作を行う必要があるんです。
つまり、お腹にしっかりと効かせるには、上体を起こす範囲と骨盤の傾きがとっても大切。
このようなことから、腹筋運動でお腹を引き締めることは大変なんです。

■あなたの腹筋運動は頑張り損かも！？: お腹をスッキリさせるために真剣に取り組んでいても、腹筋がきちんと使えてなくて頑張り損なんてことも。

一度、あなたが行っている腹筋運動を振り返ってみましょう。
こんなことになっていませんか？
・1回目から歯を食いしばってしまう。
・顔や首に力が入る。
・首のスジを痛めてしまう。
・脚の付け根に力が入り、攣りそうになる。
・翌日、脚が筋肉痛に。
・頑張ったのに、お腹に効いている感じがない。
・お腹が筋肉痛にならない。　等

1 つでも当てはまる方は、上手く腹筋運動ができていないかもしれません。このあとに解説することをぜひ実践してみてください。

■腹筋運動の正しい方法: ・動作に合わせた呼吸の仕方も腹筋を鍛えるには大事。
上体を上げるときには息を吐き、戻す時には息を吸いましょう。　
息を吐くことで、お腹の一番奥にあるインナーマッスルが働きます。インナーマッスルが働くことで、腹筋にもしっかりスイッチが入ります。; ・手は、胸の前。
首が辛くなる方は、手は頭の後ろに添えても良いですが、頭を支えるだけで力を入れないように注意。
腕の重みが負荷になってしまうので、タオルを使うこともおすすめです。; ・膝は曲げる。足の裏全体に圧がかかる所でセット; ・肩甲骨(肩甲骨下縁)を床から持ち上げる。
できる方はさらにそこから上体を持ち上げる。
※脚の付け根に力が移らない範囲で行うことがポイント。

■腹筋は反復回数を増やしていくことが効果的: お腹の筋肉は姿勢を支えるために常に活動をしています。
なので、腹筋は身体の中でも特に持久力のある筋肉と言われています。大きな力を生み出す下半身の筋肉のように、重い負荷で低回数の運動をするよりも自体重でも多く反復することで効率的に腹筋が鍛えられます。
まずは20回ほど反復するのを目安に続けてみましょう。; もちろん難しい方は無理のない範囲で行ってください。少しずつ腹筋が鍛えられてくると、できる回数も増えてきます。
それを楽しみにして運動に励んでいきましょう。

■腹筋運動は継続して毎日少しずつがいい！: 通常筋肉はトレーニングをして回復するのに48時間～72時間程度かかると言われていますが、腹筋は回復が早い筋肉で24時間程度で回復するとされています。なので、運動の頻度は週に1～2回など、一気に詰め込んでやるよりも頑張りすぎない範囲で毎日行うことが、効率的に腹筋強化に繋がります。

■器具に頼るのもおすすめです: 効果的な腹筋運動をご紹介しましたが、運動に慣れていない方や体力に自信のない方は一人で意識的に行うのは難しいかもしれません。
そのような方のために、ルネサンスではパーソナルトレーナーがアシストしながら腹筋運動をご案内しているのですが、毎日パーソナルトレーニングに通うなんて手間も時間もお金もかかって大変ですよね？
そんな方は、運動器具に頼るのもOK。自宅で手軽にシェイプアップを目指しましょう。

■自分に合った方法で、腹筋を鍛えよう: 腹筋の正しい運動方法をお伝えしましたが、やはり頑張り過ぎずマイペースに行うことが大事。
少しずつでも毎日続けることが、腹筋を鍛えるのには一番です。もちろん自重の運動でも、器具を使ってもOK。
自分に合った方法こそが運動継続の秘訣！
皆さんもお腹スッキリを目指して『腹筋』運動に取り組んでみましょう。

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