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トップ > コラム一覧 > 【vol.26】ダイエットしたい方必見!食事とステッパーで理想の身体を手に入れよう!

column vol.26

2023/5/16

ダイエットしたい方必見!食事とステッパーで理想の身体を手に入れよう!

夏が近づき徐々に薄着になる季節がやってきました。この時期は、いつもダイエットに悩まされていませんか? 痩せたいと思っているけれどなかなか実現できていない方や、ダイエットをしているのに痩せないなどと悩んでいる方も多いと思います。
今回は、プロのダイエットトレーナーである私が、日々のダイエット指導でお伝えしている、ダイエットをしたい方向けの食事方法やステッパーを活用した運動をご紹介します。


ダイエットには食事と運動が大切

ダイエットと聞けば食事制限やジムに行って運動を頑張らないといけないイメージがありますよね? ですが、栄養バランスを考えた食事に改善すると、自宅での運動でもダイエット効果が期待できます。
まずは、食事と運動の重要性についてお伝えします。

今の身体を作っているのは今までの食事
パーソナルトレーナーとしてダイエットや運動指導を行ううえでお伝えしたいことがあります。
「人の身体は食べ物でできています。筋肉・内臓・皮膚・髪・すべてが食べた物でできています」
もし今、理想より太っていると思っている方は、今までの食事が原因の一つと考えられます。 体重や体脂肪を減らす為には、栄養バランスの摂れた食事にすることで自然に適正な体重や体脂肪に近づいていきます。

運動でダイエットを加速させよう
正しい栄養バランスの食事にすることと同時に、ダイエットは運動をすることも大切です。 1日の消費カロリーが運動不足で少ない場合は痩せにくくなり、1日の消費カロリーを増やせば、間違いなくダイエットを加速させることができます!

ダイエットしたい方のための栄養バランスとは?


では、ダイエットを目的とした食事は、どのような栄養バランスを考える必要があるのでしょうか? ここからは私が実際にダイエット目的の方に指導している栄養バランスをお伝えします。

まずはカロリーを意識しましょう!
カロリーとは熱量(エネルギー)を表す単位の1つで、食品面ではキロカロリー(kcal)が主に使われます。
日常生活で人が消費するカロリーと、食品から摂取するカロリーの両方のバランスを整えることが重要です。
ダイエット目的の場合は、「1日の消費カロリー>摂取カロリー」にすることが最も大切な第一歩と考えます!

3大栄養素とは
食品の中で主にエネルギー源として利用されるのは、「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」の3大栄養素です。 「たんぱく質」は、筋肉や皮膚、臓器といった人の身体を作っている栄養素です。
「脂質」は、エネルギーとしても使われ、内臓を保護する役割や細胞の膜となる栄養素です。
「炭水化物」は、糖質と食物繊維の総称であり、糖質は人のエネルギー源であり脳のエネルギーとしても使われます。

カロリーコントロールのポイントとは?
3大栄養素の各々が1gあたりに持っているカロリーは
・たんぱく質4g
・脂質9g
・炭水化物4g

となります。これらを踏まえ、1日の摂取カロリーをコントロールを実践してみましょう。
実際に私が指導している内容は以下のとおりです。

・炭水化物(糖質)の食べ過ぎに気をつける(1食分としては白米ですとお茶碗1杯程度がおすすめです)
・揚げ物を控える(最もカロリーの高い脂質に気をつける)
・魚や肉などは焼いて油を落とした料理にする(調理方法に気を付ける)
・たんぱく質は大豆製品や魚をメインに食べて脂質のコントロールをする
・お菓子や果物などの嗜好品を控える
・栄養バランスを良くするため、食卓に「主食(ご飯等)」「主菜(肉や魚製品等)」「副菜(野菜)」「汁物」を並べる
・食物繊維を摂取して、血糖値の上昇を緩やかにするため野菜を沢山食べる

カロリーコントロールには、糖質と脂質の量をコントロールすることが最も重要です。ヘルシーな食品と共に調理方法も気をつけてみましょう!

ダイエットを成功させる食事習慣のポイント!

ダイエットを成功させる為には3食のカロリーコントロールや栄養バランスだけでなく、食習慣を改善することも大切です。 私の経験上ではありますが、厳しい食制限をする方よりも、食習慣を改善するだけでダイエットが成功する方はとても多くいらっしゃいます。 ダイエットを成功させる為に、以下の7つの食習慣の見直しもしてみましょう。

・間食を控える
・寝る前3時間前までに食事を終わらせる
・3食食べて欠食を無くす
・ベジタブルファーストを心がける
・アルコールを止める、又は控える
・清涼飲料水(ジュース等)を止めよう
・水を1日2ℓ目安に飲もう

栄養バランスに加え、このような食習慣を意識することでダイエットの成果に結びつくでしょう。

運動はステッパーで効率の良い「有酸素運動」がオススメ!


自宅で運動できるステッパーがオススメ
ダイエットだけでなく、健康維持の為にも日常生活に運動を取り入れることはとても重要です。 しかしながら中々運動が継続しないという方も多いのではないでしょうか?
運動効果を出す為には、継続することが最も大切なので「継続できる運動」を取り入れることをオススメします。
例えば、運動初心者がいきなりジム通っても行くのが億劫になったり、1度行かなくなったりして、辞めてしまう方も多くいらっしゃいます。そういうお悩みや心配がある方は、自宅で運動できるフィットネスグッズを取り入れてみましょう!
中でも特にダイエット効果に期待できるのがステッパーです。

ステッパーの効果とは?
ステッパーとは、ステップの上に立ち、左右交互に足踏みを行うことで、手軽に有酸素運動と共に、下半身を鍛えることができるフィットネスグッズです。
ダイエット目的の場合、1日20分以上の有酸素運動を行うよう指導でもお伝えしています。天候に左右されず自宅で有酸素運動ができるのは嬉しいですね!

そしてステッパー最大の特徴はウォーキングに比べて消費カロリーが高いことです。
運動の強度や消費カロリーを算出する方法として、「メッツ / METs(めっつ)*以下メッツ」という単位が使われます。

メッツとは、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したものです。
例えば「運動目的でのウォーキング5.6km / 時」ですと4.3メッツ(*参照1)となり安静時の4.3倍のエネルギーを消費することになりますが、ステッパーのように素早く階段の登り下りをするような運動は、8.8メッツに相当します。
つまり、ステッパーはウォーキングの2倍以上もエネルギーを消費できる優れたアイテムといえます。

SNSで話題!東急スポーツオアシスのツイストステッパー

東急スポーツオアシスのツイストステッパーがおすすめの理由は、畳1畳のスペースで、ステップ運動機能とウエストシェイプにも効果的な「ひねり」の運動も行えることです。
また、乗る方向で鍛えることができる部位を変えられるのも大きな魅力です。
正面乗りでは、太ももの前側・お尻まわりにアプローチすることができます。また後面乗りではツイスト運動が行いやすく太ももの内側を鍛えることが可能です。
さらに、回数や消費カロリーがわかるメーターが付いているので、成果が可視化でき、運動を継続するためのモチベーションに繋がります。

ステッパーはこちら▶


いかがでしたか? ダイエットしたいと思っている方やダイエットしているけど中々結果が出ない方に少しでも参考になれば幸いです。
食事と運動を見直して、ダイエットの成功と共に健康な身体を目指していきましょう!

参照1:国立健康・栄養研究所の栄養・代謝研究部のホームページに「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」

 

■ 横浜達也 プロフィール
「運動の習慣化で人生が変わる」「運動と食の習慣化と人財の架け橋」をテーマに 「オンラインパーソナルトレーニング」「オンラインダイエット」を行なっています。
adidas gym & run 認定資格を持ち、自身でもマラソンやウルトラマラソン(100Km)に出場し歩くことや走ることの重要性を伝える。
オンラインダイエットにおける運動指導はウォーキングを中心に、運動の習慣化を目指した内容を伝えています。

□主な経歴
2004年よりパーソナルトレーナーとして活動 2004年〜2009年、社会人アメリカンフットボールチームトレーナー・整骨院勤務・整形外科勤務
2010年〜株式会社東急スポーツオアシスオアシス就職 店舗勤務
2012年〜同社、本社部門商品企画部にてパーソナルサービス企画・開発 2016年〜同社、新規事業部にてアプリケーション開発
2020年〜同社、フィットネスサービス企画・開発部門 2021年7月退職、独立致しました。

□資格
2ツ星栄養コンシェルジュ®
JGFO認定 ゴルフフィットネストレーナー
タイ政府公認タイ古式マッサージセラピスト
スタジオヨギー認定 チェアヨガインストラクター
Motivation Academy認定 モチベーションテクニック アドバンストレーナー
adidas performance training認定
adidas gym & run 認定
AFAAマットサイエンス(ピラティス&YOGA)


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