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トップ > コラム一覧 > 【vol.18】体幹をトレーニングするメリットと効果のある便利アイテムをご紹介!

column vol.18

2022/10/25

体幹をトレーニングするメリットと効果のある便利アイテムをご紹介!


みなさんは体幹という言葉を聞いたことはありますか? 言葉は知っているけど、詳しいことはわからないという方も多いのではないでしょうか? 今回は、体幹をトレーニングするメリットのご紹介と効果的に筋トレするためのオススメアイテムをご紹介します!



1.体幹とは?

体幹とはその名の通り、「体の幹の部分」である胴体を指します。人は座っている時も、立っている時も、運動をする時も体幹の筋肉を無意識に使って体がグラグラしないよう姿勢を保っています。
つまり体幹の筋肉が弱くなり、体の幹の部分が不安定になると、姿勢や動きに様々な影響が出てきます。
では体幹とはどのような筋肉でできているのでしょうか?

2.体幹を作る筋肉とは?

「胸」「背中」「腰まわり」「お腹まわり」が体幹を構成している部分です。 また、「腹腔(ふくくう)」というお腹の内臓が詰まった部分を体幹と捉えることもあります。「腹腔」部分は肋骨がないので、より筋肉による安定性が求められます。そのためにも特に筋トレをする必要があります。
この「腹腔」部分を安定させる筋肉には、「横隔膜」「腹横筋」「多裂筋」「骨盤底筋群」という4つのインナーマッスルと呼ばれる筋肉が存在します。
4つのインナーマッスルが上手に働き、腹筋や腹斜筋といった筋肉が効率よく動くことで身体は安定していきます。

3.4つのインナーマッスル


横隔膜
体幹(腹腔)の上の方を安定させる筋肉です。呼吸を行うと自然に動く筋肉で、息を吸うときに横隔膜は下がり、息を吐くときに上がります
腹横筋
体幹(腹腔)の前と横を安定させる筋肉です。お腹まわりに筒状に付いている筋肉で、特に息を吐くときに使われます。
腹横筋はコルセットのような役割を果たしている筋肉で、弱くなると腰まわりに負担がかかりやすく、逆に強いと負担は軽減されます

多裂筋
体幹(腹腔)の後ろを安定させる筋肉で、特に姿勢の維持に関与している筋肉です。弱くなると、背中や腰が丸まる姿勢になる可能性があります。

骨盤底筋群
体幹(腹腔)の後ろを安定させる筋肉です。骨盤の底についている筋肉で、内臓を支え、排泄のコントロールをする筋肉です。

アンチエイジング
筋膜リリースをすることにより、先にお伝えしたように姿勢も改善します。姿勢が改善することにより猫背など、歳をとってみえる姿勢の改善や、ウエストのくびれを作るなどアンチエイジングにも効果が期待できます。

以上、この4つの筋肉を鍛えて身体を安定させます。

4.体幹を筋トレするメリット

先にも少し述べましたが、体幹を鍛えるメリットは凄くたくさん存在します。パーソナルトレーナーの私もすべてのお客様に体幹の筋トレ「体幹トレーニング」を実施しているほどです。では、そのメリットをお伝えします。

姿勢を整える
体幹トレーニングを行うと、姿勢を維持するために使われる4つのインナーマッスルが活動しやすくなります。
普段座っているときに腰が丸まりやすい方の場合、腰を起こしやすくなります。また立っている時に反り腰が気になる方は改善が期待できます。 4つのインナーマッスルが身体を安定させてくれるので、良い姿勢を長い時間維持してくれるようになり、姿勢が整ってきます。

ケガの予防
身体が安定するとケガの予防も期待できます。例えば、反り腰の方は普段から腰が反っている姿勢を維持しているため、腰部分の「腰方形筋」といった筋肉に常に負担がかかります。また手を挙げたり体を退け反らせたりする動作を行う際、腰が反ることでさらに負担をかける可能性もあります。
4つのインナーマッスルが働くと、腰の筋肉への負担が軽減されていきます。
姿勢不慮が原因の1つである肩こりや、スポーツ動作中のケガの予防にもなるでしょう。

くびれ作り
4つのインナーマッスルは、お腹を凹ませるときに最も使用される筋肉です。つまり、ダイエットやお腹まわりを引き締めたい方にも非常に効果的な筋トレになります。
良く見かける腹筋運動は、アウターマッスルと呼ばれる「腹直筋」や「腹斜筋」を主に鍛えるのですが、これだけでなくお腹を凹ますときに使われるインナーマッスルを鍛えることで、お腹が薄くなりくびれが作られていきます。
身体を変えたい方に是非オススメの筋トレが体幹トレーニングです!

5. 初心者でも安心リセットポールハーフ

体幹トレーニングと聞くと凄くツライトレーニングと思う方もいらっしゃるのでは? 実際のところ、正しいフォームでトレーニングができないと効き目が少なくなります。しかしながらフィットネスツールを使えば、簡単な動きでも体幹トレーニングが可能です。 今回ご紹介するのは、パーソナルトレーナーである筆者も使用している、「リセットポールハーフ」です。
「リセットポールハーフ」はフィットネスクラブを運営している「東急スポーツオアシス」がスタッフや会員様の声を参考に開発したフィットネスツールです。

「リセットポールハーフ」は、円柱型のリセットポールのようにストレッチや体幹トレーニングに使うことはもちろん、ハーフカットの形をいかした様々な使い方が可能な便利さを持っています。
また、完全円柱型ではないので小柄な方やお年寄りにもオススメの商品です。
基本的には「リセットポールハーフ」の上に乗るだけでもストレッチ効果があり、さらに手足を広げることで胸や股関節のストレッチにもなります。



5色のバリエーションがあるのでお部屋に合わせて様々なカラーが選べるのも嬉しいですね!

6.リセットポールを使った筋トレ3選
リセットポールは乗るだけでもストレッチ効果があり、その名の通り身体がリセットさせるツールですが、実は体幹トレーニングも活用できます。
それでは、3つの体幹トレーニングをご紹介します。


初心者も安心の体幹トレーニング!「片足バランス」

POINT
・リセットポールハーフカットを縦に2つ並べます。
・ポールの上に頭からお尻までが収まるように仰向けに寝転びましょう。
・まずは両手と両足を床につけた状態で安定ができたら、両手と片足を床から離してキーします。
・お腹を少し凹ますように力を入れて、体幹でバランスを取ります。
・不安定で身体がグラグラするのをキープするだけで体幹トレーニングが行えています!
・初心者の方は左右15秒ずつキープし、慣れてきたら30秒ずつ行ってみてください。

慣れてきたら!「対角バランス」にチャンレンジ

POINT
・対角線状の肩の下と骨盤の下にリセットポールハーフカットが位置するようにセットします。
・片手と片膝をポールの上に置いたら、反対の手足は真っ直ぐ伸ばしてバランスをとります。
・頭から踵までが一直線になるようにキープしましょう。
・お腹を凹まし体幹に力を入れることで、身体が左右にグラグラするのを止めます。
・また、腰が反ると体幹の力が抜けてしまっているので、お腹に力を入れて腰を少し持ち上げながら行うことで、更に体幹トレーニングになります。
・初心者の方は左右15秒ずつキープし、慣れてきたら30秒ずつ行ってみてください。


体幹を鍛えつつ、お尻の筋トレもできる!「ヒップリフト」

POINT
・リセットポールハーフカットを1本準備したら、仰向けに寝転びます。
・足をポールの上に置いたら、お尻を上げ下げしていきましょう。
・膝と骨盤、肩までが一直線になる所までお尻を上げるようにすると効果的です。
・床で行うよりも、姿勢を保持するために体幹の力が必要なので、体幹と共にお尻も鍛えることができる一石二鳥のトレーニングです。
・初めは10回繰り返し行ったら1度30秒休憩して、もう1セット行ってみましょう。


いかがでしたでしょうか? 体幹トレーニングはとてもメリットの高いトレーニングです。
筆者のお客様も「体幹はやりたくない」という方もおられますが、まずはできることから始めましょうとお伝えしています!今回ご紹介した、「リセットポールハーフカット」のようにオシャレで便利なフィットネスツールから始めてみると、意外に楽しくトレーニングに取り組めますよ! 是非1度お試しください!
<筆者 横浜 達也>

 

■ 横浜達也 プロフィール
「ひと、とき、輝く、繋がる」という言葉をコーポレートメッセージに。 「運動の習慣化で人生が変わる」「運動と食の習慣化と人財の架け橋」をテーマに 「オンラインパーソナルトレーニング」「オンラインダイエット」「企画・コンサルティング」「人材育成」事業を行なっています。 人と人が繋がり食と人が繋がることで、未来が輝いていくことを一生懸命応援してさせて頂きます。

□主な経歴
2004年よりパーソナルトレーナーとして活動 2004年〜2009年、社会人アメリカンフットボールチームトレーナー・整骨院勤務・整形外科勤務
2010年〜株式会社東急スポーツオアシスオアシス就職 店舗勤務
2012年〜同社、本社部門商品企画部にてパーソナルサービス企画・開発 2016年〜同社、新規事業部にてアプリケーション開発
2020年〜同社、フィットネスサービス企画・開発部門 2021年7月退職、独立致しました。

□資格
2ツ星栄養コンシェルジュ®
JGFO認定 ゴルフフィットネストレーナー
タイ政府公認タイ古式マッサージセラピスト
スタジオヨギー認定 チェアヨガインストラクター
Motivation Academy認定 モチベーションテクニック アドバンストレーナー
adidas performance training認定
adidas gym & run 認定
AFAAマットサイエンス(ピラティス&YOGA)


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