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トップ > コラム一覧 > 【vol.10】筋トレ中上級者必見!知っておきたい筋トレとオススメのセット法!

column vol.10

2022/07/29

筋トレ中上級者必見!知っておきたい筋トレとオススメのセット法!

みなさん、筋トレをしていて思ったような効果はでていますか?
「筋トレをしているけれど中々効果がでない」
「初めは効果が出たけれど、最近は効果を感じなくなってしまった」
「筋トレがマンネリ化して、どのように変化させていいのかがわからない。」
などの理由で悩んでいる方も多いのではないでしょうか?

今回は「筋トレをしているけれどもっと効果を出したい!」「様々な筋トレの方法を知りたい!」という筋トレ中上級者の方向けに効果やオススメのセット法をお伝えします。
1.そもそも筋トレとはいったい?
筋トレとは、「筋肉のトレーニング」です。日常生活よりも重い負荷をかけながら筋肉を収縮させるエクササイズのことを「筋トレ」と呼びます。 日常生活よりも重い負荷を筋肉にかけるトレーニングを行うことで、その負荷に耐えるように筋肉が成長します。
つまり筋トレとは、身体を大きくするためやダイエット目的というよりは、筋肉を成長させるために行うのです。
また、筋トレには『漸進性過負荷原則』という原則があります。
漸進性過負荷原則とは、少しずつ負荷を上げていき筋肥大や筋力を向上させていくことで、負荷が上がらなければ筋肥大も筋力の向上も起きないという筋トレの原則です。 いくら様々な筋トレを知っていたとしても、負荷が変わらなければ体はなかなか変化しません。
2.筋トレ負荷の設定方法
みなさんは筋トレを行うとき、どのように負荷や回数を決めていますか?
筋トレは負荷量、回数、頻度を各個人に合わせて決めることが重要になります。
これらの条件を決める上で役に立つRM(Repetition Maximum)、超回復の考え方を解説していきます。

(1) 負荷設定の方法 RM(Repetition Maximum)
『RM(Repetition Maximum)』は、あまり聞きなれない言葉ですが、最大反復回数という意味です。
全力でどうにか1回だけ運動できる量のことを1RMと表し、なんとか10回反復してできる量は10RMという表現になります。
この数値は個人個人で違うので、自分自身のRMを知ることが適切な負荷量を決める判断材料になります。
トレーニングを行う上で注意したいことは、10RMとは”全力で10回行うのがやっとの負荷“ということで”10回だけ行う“とは違うということです。

また、トレーニングを行うときは『過負荷の原則』が前提となります。
過負荷の原則とは、ある一定以上のトレーニング強度でなければ効果が期待できないという原則です。
例えば筋力をアップするには最大筋力(1RM)の60%以上の強度が効果的とされていて、目安として10RMの負荷で70〜80%程度とされています。
(*各目標別の回数や重量の詳細は後ほどお話しします。)
最初は10RMであった負荷量が、筋トレを続けていくうちに15RM、20RMへと変化した場合、強度を変更しなければ過負荷の原則に当てはまりません。
効果的なトレーニングを継続するには、定期的に負荷量を見直し、変更することが重要です。

(2) トレーニング負荷の上げ方
重量を上げるタイミングの目安として『2for2ルール』という方法があります。
これはトレーニングの最終セットで自分の限界の回数が2回増えたとき、次のトレーニングの最終セットで同じように回数が2回増えていたら、重量を上げらるという考え方です。
<2for2ルールの例>
ベンチプレスのメニューを「週に2回、60kg×8回×3セット」で組んだ場合。
・月曜日のトレーニングの3セット目。限界回数が8回だったが、10回上げられた。
・木曜日のトレーニングでも3セット目。10回上げられた。

このように、2回続けて最終セットの重量の回数が増えている場合、次回のトレーニングから重量を上げられということになります。

(3) 超回復
筋肉はトレーニングによって微細損傷している状態になります。
そしてこの微細損傷した筋肉が回復するときに、損傷した前よりも太く、強くなって回復します。
この仕組みが『超回復』と呼ばれており、この特徴を生かして、筋トレで筋線維を壊して筋肉を強くしていきます。
しかし、筋肉が損傷した状態のままトレーニングを行うと、さらに筋肉が損傷されて、筋力は弱くなってしまいます。
そのため超回復理論を利用するには毎日運動するのではなく、休息をとることが必要です。
筋肉が修復されるには2〜3日(48~72時間)程度の期間が必要なため、同じ筋肉を筋トレする場合は週2〜3回程度の頻度で行うことが効果的になります。
3.効果を出すための、目的別筋トレセット法の基礎
筋トレは、主に筋力向上の目的に行われます。トレーニングの負荷や回数、トレーニングの頻度を調整することで筋力だけでなく、筋持久力、筋パワーを向上させることができます。
筋持久力:“繰り返しの負荷を何回続けられるか”という、ある特定の筋肉の持久力のこと。
マラソン選手のような引き締まった体にしたい方は筋持久力を高めるセットを組むのがオススメです。

筋肥大:筋肉を大きくしたい方にオススメのセットです。

筋力:筋力とは文字通り筋肉の発揮できる能力のことですが、1回で持ち上げることの出来る最大重量を上げたい方にオススメのセットです。

筋パワー:筋肉が素早い動きの中でどれだけ強い力を発揮する能力があるかのこと。瞬発的なスポーツなどのパフォーマンスを上げたい方にオススメのセットです。
また、初心者・中級者・上級者によってもその設定方法は異なりますので、それぞれ紹介していきます。

*トレーニング経験が半年以下は初心者、半年から1年で中級者、1年以上が上級者と定義されます。

(1) 初心者の場合

(2) 中級者の場合

(3) 上級者の場合
4.中級者、上級者にオススメのスプリットルーティン
(1) スプリットルーティンとはいったい何?
筋トレをしばらく続けていると身体がそれなりに鍛えられて、1日で全身の筋トレを全て行うことが厳しくなってきます。
そこで分割法『スプリット・ルーティン法』という方法を中級者や上級者は活用します。 これは身体の部位ごとに幾つかに分類して、筋トレ日を分ける方法です。

こうすることによって、1つの部位に質・量とも集中的に十分なトレーニングを行うことができます。また1回の時間も短縮することができます。

1つの部位に集中してトレーニングをすることは、より強い刺激を与えることができるため、筋トレ中級者や上級者にはオススメの方法です。

(2) スプリットルーティンの分割方法例
スプリットルーティンは2分割法や3分割法と様々です。
一般的にスプリットルーティンを始める際、中級者は2分割法からスタートすることをオススメします。
例えば、上半身・下半身で分割した場合の例として、スプリットルーティンの分割方法は以下のようなります。


さらに、上級者では身体の大きなと小さな筋肉を部位ごとにセットにして分割した場合、以下のようなセットの組み方もできます。
是非、筋トレにお悩みの方はこのようなセットの組み方を行ってみて、新しい刺激を体に与えると良いでしょう!
5.自宅で負荷を上げるのにオススメ
今回の記事でも漸進性過負荷の原理のこともお伝えしましたが、筋トレは徐々に負荷を上げていくことで効率的に筋肉を成長させることができます。フィットネスクラブには重りを変えることができる筋トレマシンや様々な負荷のダンベルなどがあるので重りで負荷を変えることができます。自宅で筋トレマシンを購入したり、たくさんのダンベルを購入することは現実的では難しいですよね?
そんな中、自宅で場所を取らずに負荷を上げることができるオススメのフィットネスグッズが可変式ダンベルです。 可変式ダンベルは、軽い負荷から重い負荷まで1つのダンベルで変化させることができます。
筆者も自宅に2個持っている必需品です。
筋トレを初めてから6ヶ月程経つと、「なんか効果を感じなったな」と思われる方も多くいると思います。
そんな時は、可変式ダンベルのように自宅でもGYMのように重い錘で筋トレできる環境を自宅に作ることをオススメします!
いかがでしたか?正しい方法で筋トレをすると、絶対に効果がでます。「筋トレは自分を裏切らない」という名言がある程、やった分だけ自分に効果やメリットが返ってくるのが筋トレです。是非、実践してみてください。
<筆者 横浜 達也>
★東急スポーツオアシスの可変式ダンベル商品ページはこちら→

 

■ 横浜達也 プロフィール
「ひと、とき、輝く、繋がる」という言葉をコーポレートメッセージに。 「運動の習慣化で人生が変わる」「運動と食の習慣化と人財の架け橋」をテーマに 「オンラインパーソナルトレーニング」「オンラインダイエット」「企画・コンサルティング」「人材育成」事業を行なっています。 人と人が繋がり食と人が繋がることで、未来が輝いていくことを一生懸命応援してさせて頂きます。

□主な経歴
2004年よりパーソナルトレーナーとして活動 2004年〜2009年、社会人アメリカンフットボールチームトレーナー・整骨院勤務・整形外科勤務
2010年〜株式会社東急スポーツオアシスオアシス就職 店舗勤務
2012年〜同社、本社部門商品企画部にてパーソナルサービス企画・開発 2016年〜同社、新規事業部にてアプリケーション開発
2020年〜同社、フィットネスサービス企画・開発部門 2021年7月退職、独立致しました。

□資格
2ツ星栄養コンシェルジュ®
JGFO認定 ゴルフフィットネストレーナー
タイ政府公認タイ古式マッサージセラピスト
スタジオヨギー認定 チェアヨガインストラクター
Motivation Academy認定 モチベーションテクニック アドバンストレーナー
adidas performance training認定
adidas gym & run 認定
AFAAマットサイエンス(ピラティス&YOGA)


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