忙しい毎日の中で、「気がついたら身体が疲れていた」なんてことはありませんか？
私たちは、知らないうちに疲れをため込んでいるといわれています。その原因としては、長時間のデスクワークにより同じ姿勢で過ごしがちであることや、日常生活の中で使用する筋肉が決まってしまっていることなどが挙げられます。それらの行動により、 慢性的に筋肉が固くなると血液の巡りも悪くなり、疲労の原因となる代謝疲労物質が体内から排出されないことから、疲労の原因となってしまうのです。
つらい疲労を引き起こす「筋肉の硬さ」なんとかしたいですよね？
そこで今回は、そんなお悩み解消にアプローチできる方法をご紹介します。

■日常生活で慢性的に硬くなっている筋肉には、「筋膜リリース」が効果的！

筋膜リリースとはストレッチの種類の1つで、筋肉に圧力を加えることで柔軟性を向上させます。
特に慢性的に硬くなっている筋肉に効果的です。
専門家でなくても、どなたでもご自宅で手軽に筋膜リリースを行う方法もあります。

■筋膜リリースと通常のストレッチ(SS)の違い

私たちの筋肉の繊維には、筋の長さを感知して引っ張られすぎを防ぐ「筋紡錘」という感覚器が存在します。「これ以上、筋が引き伸ばされると怪我をする」という防御機能で筋が収縮してしまわないように行うことが大事です。
そのため、通常のストレッチはゆっくりと無理のない範囲で行います。
しかし、慢性的に硬くなっている筋肉は通常のストレッチをしようとしても、伸ばすのが苦痛な状態になっていることが多いんです。すると、筋紡錘がすぐに引っ張りすぎを防ぐ機能を発揮してしまうため、筋肉を緩めることが難しくなります。

対して、筋膜リリースは筋を圧迫して収縮させます。その際、「ゴルジ腱器官」という腱に存在する感覚器が働き、筋肉の縮みすぎを感知。弛緩を促し、筋を緩めることができます。
「これ以上、筋が収縮してしまうと怪我をする」という機能に働きかけて筋肉を緩める方法ですので、通常のストレッチ効果が見込めないくらい硬くなっている筋肉にとても効果的です。

さらに、筋膜リリースの方が筋肉の柔軟性向上効果が長く続くという研究結果もあります。

■筋膜リリースのやり方

ご自身で筋膜リリースを行うときには、テニスボールなどの適度に反発力のある物を使って筋肉に圧をかけます。
硬くなっている筋肉の周辺をまんべんなくほぐしてから、特に硬くなっている部分にピンポイントでアプローチするという流れで行います。
過度に筋肉に圧力を加えてしまうと逆効果なので、専門家でない限り手技や硬いゴルフボールなどで行うことはおすすめしません。

■筋膜リリースにおすすめのグッズ

１．リセットポール【初級者〜上級者】

筒状の反発素材。
筒状で長さと程よい厚みもあるため、全身の広範囲に使用ができて取り回しも良い。
まんべんなく、筋肉に圧力を加えることも容易にできることに加えて特に硬くなっている筋肉へのピンポイントアプローチも筒状になっている為圧力が程よく分散されて行えるので、より安全性も高い。

２．テニスボール【上級者】

より点で筋肉にピンポイントでアプローチができる為、特に硬くなっている筋肉への効果が高い。
しかし、一度にアプローチできる筋肉の範囲が小さく、点での筋肉へのアプローチになるために痛みも伴いやすく、誤った使い方をすると筋肉を痛めてしまう可能性が高いといったデメリットもあります。
身体に対しての知識がある方はリセットポールと組み合わせて使うことでより筋膜リリースの効果を引き出せます。

３．ゴルフボール　【中級〜上級者】

サイズも小さく反発が無い素材のため、手のひらや首周り等、より繊細な小さな筋へのアプローチがしやすいことが魅力。
使い方を熟知すれば、セルフケアの幅が格段に広がり身体のメンテナンスも隅々まで行き届くようになるでしょう。
しかし、アプローチの仕方が難しく、素材が硬いことがネックになる場合も。適切に使用しないと、身体を痛めてしまう原因にもなります。
専門家のアドバイスのもと、使用することをおすすめします。

■リセットポールで筋膜リリース！

ここでは、より手軽に筋膜リリースが行えるリセットポールでの方法をお伝えします。

・リラックスした呼吸をしましょう。
・ほぐしたい部位をまんべんなくゆっくり筋肉に沿って転がします。
・特に硬くなっていると感じる(違和感を感じる)部位で止めます。
・約20秒〜30秒キープします。
・最初に感じた硬さ(違和感)から程よく改善されるまで2〜3セット行います。

■お悩み別アプローチ部位

お悩み別に効果的なアプローチを一部ご紹介します。

【肩こり改善】 大胸筋/小胸筋

【腰痛改善】 腸腰筋

【姿勢改善】 胸腰筋膜

【むくみ改善】 ふくらはぎ

【骨盤調整】 中殿筋

【転倒予防】 前脛骨筋

■最後に

身体のケアは、短時間で良いので毎日継続することをおすすめします。
その日の疲れは、その日のうちにリセットすることが大切！
リセットポールなどのお手軽なアイテムで筋膜リリースを行うことで、今までよりもアクティブで快適な毎日を過ごすことができるはずです！ぜひ、試してみてくださいね。